Forberedelse til skiferien

af Lars Damkjær, fysioterapeut Rigshospitalet.

Så er det nu, der skal startes!
Oktober og november er de rigtige måneder til to ting: Dels at bestemme hvor skal skiferien skal gå hen, og få bestilt rejsen, mens du kan bestemme destination og tidspunkt, dels at starte med den fysiske forberedelse til ferien.

De fleste nordboere lægger deres skiferie mellem uge 5 og 10. Det giver dig ca. 3 måneder til at forberede kroppen på den fysiske belastning, det er at stå på ski 4 til 7 timer om dagen.

Hvorfor skal jeg forberede mig til skiferien? Hvorfor så tidligt?
At stå på ski er en vidunderlig måde at bruge sin krop på, men samtidig er det for de fleste af os moderne mennesker en noget uvant oplevelse at motionere 4–6 timer dagligt.

Fra 2 til 25 timers motion om ugen!

Enhver elitetræner ville advare mod en så voldsom forøgelse af træningsintensiteten. Og de fleste eliteskiløbere ville skifte træner, hvis de skulle træne mere end 20 timer om ugen.

En sådan ekstra kropslig belastning kræver forberedelse. Det er ikke for sent, hvis man starter i oktober. 

Hvad kan jeg gøre?
Der er flere muligheder. En del vælger den lokale skiklubs træningstilbud. Det er en god løsning, her er træningen målrettet mod skiløbet. Samtidig er de fleste instruktører erfarne skiløbere, som kan vejlede i løbet af sæsonen. Men det behøver ikke være skitræning. Alle former for målrettet fysisk aktivitet er bedre end ingenting.

 

 

Skiløbs specielle krav.
Det specielle ved alpint skiløb er det store krav til musklerne om excentrisk styrke i lårmusklerne. Skiløb er faktisk den eneste sportsgren, der stiller så store krav til  musklernes arbejde under forlængning. Det er det du mærker på tredjedagen. Læs artiklen ”tredjedagen”.

 Kig i din kalender og i din dagligdag.
Hvor meget vil det være realistisk, at du træner. Du skal ikke lave dig en plan, der ikke kan holde, så bliver du træt og stopper for tidligt.
 

Et eksempel på en uges træning.
2-3 timers konditionstræning, det kan være løb, stavgang, rulleskøjter, orbitrek eller cykling - vel og mærke med sved på panden. Det vigtigste er at pulsen kommer op. Endvidere 2-3 ganges styrketræning af cirka 20 min varighed. Styrkeprogrammet skal indeholde mave-, ryg-. arme- og bentræning.

Til inspiration eller for at få et komplet træningsprogram kan du gå andetsteds her på hejemmesiden finde et træningsprogram.

Det vigtigste er at du kommer i gang, og det skal være nu.

Tilbage